راه کار‌های ساده برای افزایش وزن و حفظ سلامتی

به گزارش مجله خبری نگار،عدم مصرف مواد مغذی کافی ممکن است منجر به کاهش وزن ناسالم و کمبود ویتامین و مواد معدنی، تراکم ضعیف استخوان، کاهش عملکرد سیستم ایمنی، چرخه قاعدگی نامنظم (در افراد دارای قاعدگی) و همچنین شکنندگی پوست، مو، ناخن و دندان شود.

بنابراین، اگر به دنبال افزایش وزن هستید، بسیار مهم است که آن را به روشی متعادل و پایدار انجام دهید. در این مقاله اینجا راه کار‌های نسبتا ساده‌ای برای افزایش وزن آورده شده است که بر روی داشتن یک سبک زندگی سالم و رعایت یک رژیم غذایی متعادل تمرکز دارد. با این حال، بهتر است همیشه با ارائه دهنده مراقبت‌های بهداشتی یا یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا این کار را با توجه به شرایط خاص فردی و هدفتان پیش ببرید. 

کالری دریافتی خود را افزایش دهید 

یکی از نکات کلیدی در افزایش وزن، دریافت کالری مازاد است. یعنی باید نسبت به نیاز بدن کالری بیشتری دریافت کنید. برای این کار، ابتدا باید با استفاده از محاسبه گر کالری، کالری نیاز خود را تعیین کنید. سپس، برای افزایش وزن آهسته و پیوسته، سعی کنید کالری روزانه را ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری افزایش دهید. البته، این روش در افراد مختلف بسیار متفاوت خواهد بود، زیرا عوامل زیادی بر افزایش وزن تاثیر می‌گذارند، از جمله ژنتیک، متابولیسم، میزان فعالیت و شرایط جسمی افراد.

برای افزایش کالری روزانه، می‌توانید یک میان وعده پر کالری را امتحان کنید، یک وعده اضافی به وعده‌های غذایی خود اضافه کنید و یا غذا‌های پرکالری بیشتری بخورید. 

دفعات بیشتری غذا بخورید 

روزانه ۵ الی ۶ وعده غذای پرکالری و کم حجم‌تر بخورید

اگر افزایش کالری با اضافه کردن غذای بیشتر به وعده‌های غذایی چالش برانگیز است، می‌توانید در طول روز وعده‌های غذایی کوچک‌تر و به دفعات بیشتر میل کنید. همچنین، اگر وزن کمی دارید، احتمالا معده تان هم کوچکتر باشد و باعث شود سریعتر احساس سیری کنید. بنابراین، سعی کنید به جای دو تا سه وعده غذای پر حجم، روزانه ۵ الی ۶ وعده غذای پرکالری و کم حجم‌تر بخورید. 

اسموتی‌ها و شیک‌ها را امتحان کنید 

نوشیدن کالری می‌تواند روشی موثر برای افزایش تراکم کالری و ارزش تغذیه‌ای رژیم غذایی باشد. همچنین، برخی از افراد به دلیل شرایط پزشکی خاص ممکن است نیاز به دریافت کالری مایع داشته باشند و یا کالری مایع برای آن‌ها بهتر از غذای جامد قابل تحمل است. بنابراین، توصیه می‌شود همواره اسموتی‌ها و شیک‌های تهیه شده از شیر گاو پرچرب یا نوشیدنی‌های گیاهی مشابه، مانند شیر سویا، ماست یونانی، میوه‌های تازه یا منجمد، کره‌های آجیلی و دانه‌ها را برای به عنوان یک منبع تغذیه‌ای با پروتئین و چربی بالا تهیه یا خریداری کنید. 

لقمه‌های پرکالری داشته باشید 

سعی کنید تا حد امکان غذا‌های پر کالری را در همه وعده‌ها بگنجانید و از خوردن غذا‌های کم کالری اجتناب کنید. بعلاوه، فضایی هم برای پروتئین، کربوهیدرات‌های پیچیده و چربی‌ها باز کنید و البته از خوردن کره‌های آجیلی، انواع آجیل، آووکادو و پنیر را در وعده‌های غذایی غافل نشوید و میان وعده هایتان را پنیر و کراکر، میوه­های خشک، نان تست و آووکادو، کره بادام زمینی و ساندویچ‌های مربایی پر کنید. 

وعده‌های غذاییتان را پر و پیمان کنید 

اینکه مواد غذایی بیشتری را در هر وعده بگنجانید، بدون افزیش قابل توجهی در حجم غذا، راه بسیار خوبی برای افزایش کالری است. بدین ترتیب، بدون اینکه احساس کنید حجم زیادی غذا خورده اید، کالری دریافت می‌کنید. این ایده به طور خاص برای افرادی که خیلی زود سیر می‌شوند یا حجم معده کوچکی دارند، عالی است. مثلا می‌توانید روی ماکارونی، سوپ و تخم مرغ خود پر از پنیر کنید، کره و خامه ترش را با سیب زمینی مخلوط کنید و سبزیجات همراه با غذا‌های پرکالری مانند هوموس یا گواکامول میل کنید. 

معده خود را با مایعات پر نکنید 

برخی افراد متوجه می‌شوند که نوشیدن آب قبل یا در حین غذا آن‌ها را بیش از حد سیر می‌کند و فضای کافی برای غذا باقی نمی‌گذارد. همچنین، نوشیدنی‌های کافئین دار به کاهش اشتها و کاهش سرعت تخلیه معده معروف هستند. بنابراین، مراقب باشید که مایعات چگونه بر اشتها و توانایی شما برای مصرف غذای کافی تاثیر می­گذارد.

بنابراین، توصیه می‌شود نوشیدنی‌ها را بعد از غذا میل کرده و از خوردن نوشیدنی‌های پر کالری در حین غذا خوردن اجتناب کنید. 

دسر بخورید 

سعی کنید همیشه بعد از غذا دسر میل کنید. دسر‌ها راهی ساده و خوشمزه برای افزودن کالری بیشتر به رژیم غذایی هستند. می‌توانید بستنی تهیه شده از شیر کامل، بستنی نارگیلی، مافین چیپس شکلاتی یا چند عدد کوکی کره بادام زمینی را امتحان کنید. 

ورزش کنید 

ورزش می‌تواند با تحریک اشتها، روند افزایش کالری را آسان‌تر کند.

گرچه ورزش بیش از حد می‌تواند اثرات کاهش وزن داشته باشد، اما برخی از ورزش ها، به ویژه تمرینات قدرتی، می‌تواند با عضله سازی باعث افزایش وزن شود. البته به این نکته توجه داشته باشید که این مطالعه بر روی ورزشکاران حرفه‌ای انجام شده است؛ با این حال، این پژوهش نشان می‌دهد که تمرینات قدرتی می‌تواند با افزایش توده بدون چربی بدن، عضله بسازد. همچنین، ورزش کردن قادر است با تحریک اشتها، روند افزایش کالری را آسان‌تر کند. اما قبل از انجام هر کاری حتما با ارائه دهنده مراقبت‌های بهداشتی خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که ورزش روشی ایمن برای شما هست یا خیر. 

کلام آخر 

اینکه فردی مایل است وزن خود را افزایش دهد دلایل مختلفی دارد. برای مثال، برخی افراد درگیر نگرانی‌های سلامتی مانند اختلال خوردن، بارداری یا شرایطی مانند سرطان و بیماری‌های گوارشی هستند. حتی افراد بدون بیماری نیز ممکن است برای افزایش وزن دلایل مخصوص به خود را داشته باشند. در هر صورت، نکته‌ای که بسیار اهمیت دارد این است که این کار را به روشی آهسته و پایدار همراه با خوردن مکرر در طول روز، افزودن غذا‌های پرکالری به وعده‌های غذایی و خوردن اسموتی‌ها و شیک‌ها انجام دهید.

نکته مهم دیگر این که حتما با ارائه دهنده مراقبت‌های بهداشتی و یا متخصص تغذیه به منظور دریافت اهداف و توصیه‌های فردی برای نگرانی‌های سلامتی و نیاز‌های تغذیه‌ای خود مشورت کنید. 

پرسش‌های متداول  

افزایش وزن سالم چیست؟ 

افزایش وزن سالم و پایدار حدود ۱ تا ۲ پوند (۴۵۳ الی ۹۰۷ گرم) در هفته است که می‌توان با افزایش کالری دریافتی و همچنین ساخت توده عضلانی این افزایش وزن را بدست آورد. 

چرا ممکن است فردی نیاز به افزایش وزن داشته باشد؟ 

برخی افراد ممکن است به دلیل ابتلای به برخی از بیماری‌ها دچار کاهش وزن شده باشند، اختلال تغذیه‌ای داشته باشند و یا دوست دارند توده عضلانی بسازند. با توجه به چنین دلایلی ممکن است نیاز به افزایش وزن داشته باشند.  

منبع:مانکن